Rano spavanje ili kasno ustajanje, na boku ili na trbuhu, čvrsti jastukilimekan… Što se tiče spavanja, svatko ima svoje male navike. Međutim, ako postoji jedna točka u kojoj nitko nije iznimka, to je način na koji su naše noći strukturirane. Bilo da spavate teško ili patite od nesanice, spavanje se uvijek odvija prema nizu vrlo specifičnih ciklusa spavanja. Prirodni mehanizam, koji omogućuje tijelu da se oporavi i počne ponovno sljedeće jutro. Želite li poboljšati kvalitetu svojih noći? Između slušanja, poštivanja tijela i odabira kućanskog rublja, otkrijte sve tajne mirnog sna u našem vodiču.
Bolje razumite svoje spavanje
Što je ciklus spavanja?
Suprotno onome što bi se moglo pomisliti, san nije poput duge, mirne rijeke. Daleko od toga da je naša noć linearna, sastoji se od nekoliko faza koje slijede jedna za drugom, sve dok ne dođe vrijeme za ustajanje iz kreveta. Ove različite faze (uspavljivanje, lagano sporovalno spavanje, duboko sporovalno spavanje i paradoksalno spavanje) ponavljaju se dok ne formiraju cikluse. Sve ove četiri faze čine ono što nazivamo ciklusom spavanja. Tako se tijekom cijele noći spavanja izmjenjuje 3 do 6 ciklusa spavanja, što dovodi do mnoštva učinaka na tijelo i mozak. Dakle, što se događa u našem tijelu?
Različite faze sna
Svaki ciklus spavanja sastoji se od 4 faze, čije trajanje varira tijekom noći. Razlikujemo:
Fazu uspavljivanja
Faza uspavljivanja je prva faza koja predstavlja ulaz u san. Legnemo, zatvorimo oči, opustimo se… Disanje postaje sporije, a mišići se opuštaju. Polako tonete u san. Ovaj prijelaz iz budnosti u spavanje općenito traje između 5 i 20 minuta, ili 5 do 10% vremena spavanja. Upravo u ovom trenutku možemo osjetiti taj neugodan osjećaj pada u prazninu. Prema najvjerojatnijim znanstvenim hipotezama, u podrijetlu ovog fenomena leži nesklad između mišića i mozga. Padanje u san prati opuštanje mišićnog tonusa. Ako se to učini prebrzo, mozak gubi orijentaciju i taj osjećaj povezuje s padom. Zatim kontrahira mišiće kako bi se zaštitio.
Faza laganog sporovalnog sna
Kada se postigne faza laganog sporovalnog sna, mišići se počinju opuštati. Disanje postaje pravilno, a pokreti očiju usporavaju. Smanjuje se i aktivnost mozga. Ova faza označava početak fizičkog oporavka tijela. Ali budite oprezni, kao što naziv faze kaže, san je još uvijek krhak u ovoj fazi: dovoljna je samo buka ili svjetlo koji su malo preagresivni da bi se spavač probudio. U slučaju da mu nikakav vanjski podražaj ne remeti san, ući će u dublji san. Ova faza predstavlja otprilike 50% ukupnog sna. Kako noć odmiče, njeno trajanje se povećava.
Faza dubokog sporovalnog sna
Faza dubokog sporovalnog sna posebno je važna jer je to faza sna koja najviše obnavlja. Ovdje je aktivnost mozga svedena na minimum. Tijelo je potpuno inertno. Ali to ne znači da se ništa ne događa: tijelo zapravo luči hormone rasta koji su izuzetno korisni za pravilan rad kostiju i mišića. Ovo stanje sna je toliko duboko da je teško izaći iz njega. Predstavlja 20 do 25% ukupnog vremena spavanja i javlja se osobito na početku sna.
Paradoksalna faza sna
Paradoksalna faza snaje daleko najintrigantnija! Ime mu dolazi od činjenice da spavač šalje kontradiktorne signale: on pokazuje i znakovevrlo dubokog snaiznakove buđenja. Ako je tijelo nepokretno, oči se ne prestaju kretati ispod njegovih zatvorenih kapaka. Otkucaji srca i disanje više nisu tako pravilni. Oni ovise o snovima i emocijama koje spavač proživljava. Jer tko kaže paradoksalno spavanje, kaže višestruki snovi. Objašnjenje je jednostavno: aktivnost našeg mozga postaje posebno intenzivna. To je zapravo jednako važno kao da je netko potpuno svjestan ili blago pospan.
Tijekom tog razdoblja naš se mozak regenerira: poput ponavljanja prije ispita, pregledava informacije usvojene tijekom dana kako bi pohranio samo one najvažnije. Naše pamćenje je ojačano, a naša sposobnost učenja optimizirana. Impresivan posao, koji se radi automatski i kojeg smo apsolutno nesvjesni. Trajanje paradoksalnog sna postupno raste i predstavlja oko 20% naše noći.
Pronađite svoj ritam kako biste ostali u formi
Koliko dugo traje ciklus spavanja?
Ciklus spavanja u prosjeku traje 90 minuta. Isprekidana je mikrobudilicom (koje se spavač apsolutno ne sjeća), na čijem će kraju potonji ili ustati i započeti dan, ili započeti novi ciklus ako noć nije gotova.
Imajte na umu da prosječna duljina ciklusa spavanja varira ovisno o dobi. Na primjer, promatramo cikluse spavanja od 50 minuta kod dojenčadi. Logično kada znamo da se san mališana dijeli na samo dvije faze: nemirno spavanje (buduće paradoksalno spavanje) i mirno spavanje.
U starijih osoba, ako se trajanje ciklusa spavanja ne mijenja, oni su drugačije strukturirani: vrijeme dubokog sporovalnog sna se s vremenom smanjuje, dok se razdoblje uspavljivanja povećava. Rezultat: više je noćnih buđenja. Ta je promjena posljedica smanjenja proizvodnje melatonina, hormona sna.
Idealno trajanje sna: koliko biste trebali spavati?
Pamćenje, energija, kreativnost, apetit, raspoloženje… Malo je područja na koja san nema utjecaja. Ako još uvijek sumnjate, znajte da igra ključnu ulogu u našem svakodnevnom zdravlju i dobrobiti. Dovoljno spavanja trebao bi biti prioritet: dakle, koliko biste sati trebali provesti u krevetu da biste iskoristili sve prednosti?
National Sleep Foundation, američka organizacija specijalizirana za proučavanje spavanja, htjela je odgovoriti na ovo pitanje. Nakon nekoliko mjeseci dubinskog istraživanja, udruga je uspjela uspostaviti tablicu sa satima sna potrebnim prema dobi spavača. Evo njegovih preporuka:
- Od 0 do 3 mjeseca: 14 do 17 sati
- Od 4 mjeseca do 11 mjeseci: 12 do 15 sati
- Od 1 do 2 godine: 11 do 14 sati
- Od 6 do 13 godina: 9 do 11 sati
- Od 14 do 17 godina: 8 do 10 sati
- Od 18 do 64 godine: 7 do 9 sati
- Preko 65 godina: 7 do 8 sati
Stoga se procjenjuje da bi idealno vrijeme spavanja za odraslu osobu bilo između 7 i 9 sati. No i dalje je teško generalizirati ove brojke jer su svačije potrebe različite. Ako je nekima noć od 6 sati više nego dovoljna, drugi u potpunosti napune baterije tek nakon 9 sati sna. Ako ste dio onoga što nazivamo “kratko spavačima”, budite oprezni: više noći kraće od 5 sati može dugoročno imati negativan učinak.
Svi naši savjeti za mirne noći
Kada je riječ o odmoru, kvantiteta se ne mora nužno rimovati s kvalitetom. Iako dovoljno spavate, ustajanje iz kreveta svako jutro je pravo mučenje? Primijenite savjete Nacionalnog instituta za spavanje i konačno provedite mirne noći:
- Slušajte svoje tijelo: obnavljajući san prije svega zahtijeva cikluse spavanja. Dakle, ako se spontano probudite pola sata prije alarma, najbolje je da ustanete. Bolje je izbjegavati povratak u san i započinjanje novog ciklusa: buđenje će biti prenaglo i imat ćete još veće poteškoće pri izranjanju. Navečer, kada osjetite prve znakove umora, nemojte se zadržavati i idite u krevet. Ukratko, naučite poštivati svoj ritam i potrebe sna kako biste izbjegli prekidanje ciklusa.
- Stvorite umirujuće okruženje: uspostaviteatmosferu učahurenja u svojoj spavaćoj sobi. Korak 1: Uklonite nered. Ništa bolje od urednog prostora i profinjenog uređenja za trenutno opuštanje. Odlučujemo se zanježne bojei prigušena svjetla. Zatim uklonite sve elemente koji bi mogli poremetiti vaš odmor: nema više pametnog telefona, televizije, računala ili profesionalnih datoteka na noćnom ormariću. Na kraju, ako se pitate koja je idealna temperatura za spavaću sobu, imajte na umu da je dobro da ne prelazi 18°C.
- Uspostavite rutinu pogodnu za spavanje: uspostavite prijelaz između dnevnih i večernjih aktivnosti. Ova promjena ritma govori vašem tijelu da je vrijeme za odmor. Usmjerite pažnju na mirnu aktivnost: jogu, čitanje, crtanje… Zatim nastavite s laganim obrokom, isključite ekrane i obucitemekanu pidžamu: spremni ste zavući se pod plahte.
- Riješite se svog umornog madraca: osnove za kvalitetan san? Prikladna posteljina. Stoga ne zaboravite redovito mijenjati svoj madrac i oprugu. Dodajte tomevrhunski jastuk,ugodan poplun,izuzetnu navlaku za popluni vaše noći više nikada neće biti iste!
Viželite li brzo zaspati? Stavite sve šanse na svoju stranu svrhunska posteljina, šarena i bezvremenska. Vaši najbolji saveznici za noći iz snova, a sve po niskim cijenama.