Prestanite s kavom nakon podneva; navečer jedite lagano; večera barem 2 sata prije spavanja… Jesu li svi ovi savjeti kako lakše zaspati i mirno spavati cijelu noć istiniti? Zamolili smo Emmu Lagrange, naturopatinju kvalificiranu za kliničku prehranu, učiteljicu joge i praktičarku masaže abdomena Arvigo®, da nam pomogne razlikovati činjenice od fikcije.
Da li vam kava i čaj ne daju spavati?
Kofein povećava adrenalin. Također može izazvati povećanje kortizola (hormona odgovora na stres). Ujutro tijelo doživljava prirodni vrhunac kortizola, to je vjerojatno jedan od razloga zašto se kava bolje podnosi ujutro – po mogućnosti s hranom i bez šećera. Povećavajući adrenalin, kava inhibira signale umora i može spriječiti san ako se konzumira navečer. Pretjerano ili neprikladno konzumiran, stoga bi ometao naš cirkadijalni ritam. Idealno je da kavu popijete za vrijeme doručka ili nakon ručka, bez šećera, a poslijepodne i navečer ostanete bez šećera. Ako baš ne možete bez nje, odlučite se za organsku bezkofeinsku kavu bez otapala ili arabicu koja sadrži manje kofeina. Ostale ideje za alternative bez kofeina: cikorija, yannoh, kava od datulja…
Biljni čaj ili čaša mlakog mlijeka navečer, pomaže li vam stvarno zaspati?
Iako mlijeko sadrži triptofan (prekursor serotonina, neurotransmitera povezanog s opuštanjem), ne možemo reći da mlijeko ima izravan učinak na san. Ako smo na njega osjetljivi ili netolerantni, bit će upravo suprotno!
Određeni biljni čajevi s okusom pasiflore, cvijeta lipe i matičnjaka mogu vam pomoći da zaspite. Čuvajte se diuretičkih biljnih čajeva koji vas mogu potaknuti da poželite ustati noću i otići na toalet.
TOČNO ili NETOČNO: trebate li večerati najmanje 2 sata prije spavanja?
Recimo da nije ni prerano da se izbjegne želja za hranom, ni prekasno da se izbjegnu poremećaji spavanja povezani s probavom i/ili hormonskom kaskadom koju pokreće obrok. Ako postoje noćna buđenja, ovisno o vremenu, netko se može zapitati je li vrijeme ili sastav večere odgovarajući. Iako naravno, može postojati mnogo drugih razloga za buđenje noću. Da biste to saznali, uvijek će biti najbolje konzultirati se s liječnikom.
Koji je idealan večernji obrok za bolji san?
Što minimalnije obrađen obrok, s kvalitetnim namirnicama (organska oznaka), kako ne bi zadavali previše posla probavnom sustavu koji je navečer manje učinkovit. Također dajte prednost kuhanoj hrani, koja je probavljivija od sirove hrane. Dodajte dobre ugljikohidrate poput škrobne hrane. Dodajte dovoljno proteinskih izvora triptofana kao što su jaja, orasi, bademi i lješnjaci, mliječni proizvodi, zob, soja, raž, sezam, riža, kvinoja, mahunarke, meso i riba. Prema nekoliko nedavnih studija, konzumacija omega-3 masnih kiselina potiče zdravo trajanje sna kod djece i odraslih. Omega-3 se nalazi u divljem lososu, sardinama, skušama, inćunima, haringama i pastrvama.
Smijemo li si dopustiti čašu vina navečer ili to remeti san?
Znanstvena studija iz 2021. zaključila je da je veća konzumacija alkohola povezana s lošijom kvalitetom i kraćim spavanjem, s većom vjerojatnošću hrkanja. Meta-analiza iz 2018. pokazala je da je opstruktivna apneja za vrijeme spavanja imala pozitivnu povezanost s alkoholom. Alkohol može pojačati hrkanje, što također može ometati san onih oko vas. Posljedice konzumacije alkohola su stoga brojne… Shvatit ćemo: sve je pitanje količine, učestalosti, kvalitete. Sadržaj pića u šećerima i aditivima. Postoji mnogo zdravijih alternativa u JNPR-u, Bloomu, Racineu… Stvarno volim spomenuti sok od bisapa kao i fermentirana pića poput kefira i kombuche. Ako navečer uživate u čaši vina, radije biste radije mirno crno vino, organsko, biodinamičko i s niskim udjelom šećera.
TOČNO ili NETOČNO: piti manje vode navečer kako biste izbjegli buđenje noću radi odlaska na WC?
Opet je to pitanje individualnosti i količine. Čaša vode prije spavanja, zašto ne? Najjednostavnije je osluškivati signale svog tijela i prilagoditi hidrataciju vama i vašim aktivnostima.
Hvala Emma Sada znaš sve i imaš sve ključeve da spavaš kao beba! A za više savjeta, možete pratiti Emmu na njezinom Instagram računu, ovdje, koji je prepun savjeta o prehrani i načinu života. Emma se savjetuje kao naturopat putem videa. Specijalizirana je za podršku ženama s hormonskim poremećajima (PMS, akne, endometrioza, adenomioza, OPK, PCOS, amenoreja).
Ali zapravo, kako smo se upoznali? Prije nekoliko tjedana kontaktirala nas je Emma s prijedlogom za suradnju. Specijalizirajući se za hormonalnu dobrobit žena, cilj mu je bio istaknuti važnost prirodne, zdravlju prihvatljivije i udobnije posteljine i posteljineza suočavanje s ženskim hormonskim ciklusima. Kako bi to ilustrirala, Emma je odabralaovdje.
Kratki pogled na spavaću sobu @endokarmaa